La rica y variada gastronomía salvadoreña, caracterizada por platillos como pupusas, tamales y pan dulce, es parte fundamental de nuestra identidad. Sin embargo, la alta ingesta de carbohidratos y grasas en estos alimentos ha generado inquietudes sobre su impacto en la salud.
Diario El Mundo consultó con la nutricionista Karla Mirón sobre cómo conciliar nuestra pasión por la comida típica con una alimentación balanceada. Inicialmente señala que el consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos y grasas puede conducir a problemas de sobrepeso y enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión. No obstante, enfatiza que no es necesario renunciar a nuestros platos favoritos.
«La clave está en moderar las porciones y buscar alternativas más saludables», afirma la experta. Sugiere, por ejemplo, preparar pupusas con masa integral y acompañarlas de verduras. Asimismo, recomienda incorporar más frutas y vegetales a la dieta y reducir el consumo de alimentos procesados.
Elegir bien los alimentos es una inversión en nuestra salud y en nuestro bolsillo. Según un reciente estudio realizado por el Instituto Universitario de Opinión Pública (Iudop) de la Universidad Centroamericana José Simeón Cañas (Uca), un 66.3 % de salvadoreños sostienen que los precios de los productos de la canasta básica «han aumentado». Por ello es importante hacer una correcta selección de alimentos y ahorrar en gastos médicos a largo plazo.
Mirón destaca que modificar nuestros hábitos alimentarios requiere de un proceso gradual, pero los beneficios para la salud son significativos. «Al hacer pequeñas modificaciones en nuestras recetas tradicionales, podemos disfrutar de los sabores que amamos sin comprometer nuestro bienestar», señala.
1. Pupusas
Las pupusas son uno de los alimentos favoritos de muchos salvadoreños. Sin embargo, las versiones tradicionales, cargadas de masa refinada y quesos grasosos, pueden ser altas en calorías y grasas saturadas. Consumir esta versión de vez en cuando no es «inadecuado» porque una alimentación debe ser consciente y flexible.
Una alternativa sana es optar por pupusas hechas con masa integral, que aportan más fibra, y añadir rellenos de vegetales, como espinacas, zanahorias o repollo. Estas modificaciones mejoran el perfil nutricional sin perder el sabor tradicional. En vez de quesillo, se puede utilizar queso mozzarella y por supuesto hacer la salsa con tomates de manera natural.
2. Tortas y Panes con embutidos versus panes integrales con pavo o pollo
Las tortas con chorizos o salchichas son populares, pero son elecciones altas en grasas saturadas, sodio y altamente inflamatorias.
Así que una alternativa puede ser sustituir el chorizo por pavo o pollo a la parrilla, preferiblemente sin piel, y elegir panes integrales. Estas opciones son más ricas en proteínas magras y fibra, lo que contribuye a una mejor digestión y control de peso.
3. Yuca frita versus yuca al vapor o cocida
La yuca frita es un acompañante muy común en las comidas, pero al ser frita en aceite, se convierte en una fuente de grasas trans y calorías vacías. Por tanto, una alternativa saludable es consumir yuca al vapor o cocida. Mantiene su sabor y textura, pero es más saludable porque se reduce el contenido calórico y de grasas poco saludables. Recordando que la yuca entra en el grupo de carbohidratos, así que cada porción cuenta.
4. Refrescos azucarados versus jugos naturales o agua fresca de frutas sin azúcar
Los refrescos azucarados son una fuente de azúcar simple, que puede contribuir al aumento de peso y a enfermedades metabólicas. Así que una alternativa saludable es preferiblemente sustituir los refrescos por jugos naturales de frutas, sin azúcar añadida, o por agua fresca de frutas, que es más baja en calorías y rica en antioxidantes. En este punto, es importante recalcar que ninguna bebida sustituye el consumo de agua en general.
5. Comida rápida (hamburguesas, papas fritas) versus ensaladas de pollo o pescado a la parrilla
Las hamburguesas y papas fritas son comidas rápidas cargadas de grasas trans y sodio, lo que puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. Por supuesto es necesario implementar alternativas saludables como: ensaladas con pollo o pescado a la parrilla, acompañadas de aguacate, tomate, pepino y otras vegetales frescas que contribuyan a tener bajas en calorías y grasas así como ser rico en nutrientes esenciales.
