Por qué comer una ensalada abundante no siempre llena: expertos explican la diferencia entre saciación y saciedad

Sentir hambre a las pocas horas de haber ingerido una comida aparentemente saludable es un fenómeno común que suele responder a la falta de equilibrio en la composición del plato. Así lo advirtió Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas, quien instó a revisar la presencia de proteínas, fibra compleja y grasas saludables para garantizar un nivel adecuado de saciedad.

La especialista explicó que es fundamental distinguir entre dos procesos fisiológicos distintos: la saciación (la sensación de plenitud que determina el momento en que se deja de comer) y la saciedad (el tiempo que transcurre hasta que vuelve a aparecer el apetito). Mientras que el volumen o la textura del alimento influyen en el llenado inmediato, la composición nutricional es la que sostiene la energía a lo largo del día.

«El error aparece muchas veces cuando se identifica «saludable» con «ligero». Una ensalada enorme es probable que produzca sensación de llenado al terminar, pero si apenas contiene alimentos que sostengan esa comida, el hambre reaparecerá pronto», destacó Morillo.

Preparaciones a base de verduras de hoja verde o cremas de hortalizas tienen un elevado contenido de agua y aportan un gran volumen visual, lo que genera saciación al instante. Sin embargo, si constituyen la comida principal, la experta recomienda complementar la matriz alimentaria con:

• Fuentes proteicas: el huevo, las legumbres, el pescado, los lácteos o las carnes magras intervienen de forma directa en las señales hormonales y fisiológicas que regulan el apetito.

• Grasas de calidad: insumos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules aportan densidad nutricional y ralentizan la digestión, prolongando la saciedad.

• Fibra de matriz densa: aunque las hortalizas aportan fibra, alimentos como la avena, los cereales integrales o las legumbres ofrecen una estructura que sostiene la digestión por más tiempo.

Evitar los recortes drásticos y ajustar a la rutina

Morillo advirtió sobre los riesgos de eliminar de forma simultánea alimentos como el pan, el aceite o los frutos secos con la intención de reducir calorías, ya que se corre el riesgo de transformar un menú completo en una ingesta insuficiente. La señal de que una comida ha sido equilibrada es mantener la energía y la plenitud metabólica hasta la siguiente ingesta.

Asimismo, la especialista recordó que la composición de los alimentos debe ajustarse al nivel de actividad física y al tiempo que transcurrirá entre comidas.

«Sentir hambre antes de lo previsto un día concreto entra dentro de la normalidad. La alerta debe activarse cuando sucede de forma continua tras el mismo plato. Una alimentación saludable tiene que ser suficiente y compatible con la vida real», concluyó la nutricionista, sugiriendo acudir a un profesional para personalizar las pautas de alimentación.